Дыхание для йоги


Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти. Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни. Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он  влияет на организм и эмоциональное состояние. Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание. С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние. Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма. Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила. Именно об этом  будет наша статья.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

  1. Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
  2. Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
  3. Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
  4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании. В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких. Как только  этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса. Появляется больше сил для работы и активной деятельности. Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил  уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма. Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней. Люди дышат тремя разными способами:

  1. Ключичное дыхание или верхнее. Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью. При таком типе задействуется только верхняя часть легких. Это совсем небольшой объем. Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода. Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
  2. Внутреннее или среднее дыхание. В нем задействуется средняя часть легких. Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте. К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
  3. Брюшное дыхание. Оно задействует практически весь объем легких. Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом. Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Полное дыхание – задействует весь легочный объём. Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост. Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций. Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

  1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
  2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
  3. Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса. Работает весь объем легких. За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов. По– другому такое дыхание называют полным. Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания. Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

  1. Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
  2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
  3. Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма. С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты). Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода. Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики  не много. Не рекомендовано заниматься упражнениями   в следующих случаях:

  • Грыжи (паховые, в области живота)
  • Гипертония
  • Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия. Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой  является обязательным условием успешной практики. Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность. В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл. При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или  напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос. При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

  • Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
  • Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
  • Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
  • Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

  • Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
  • Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
  • Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
  • После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений. Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу. Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

  • Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
  • С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох. Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
  • Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой. Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх. Левой ладонью опирается на колено. Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты. Большой палец остается прямым.

  • Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
  • Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких. Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе. Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Брюшное дыхание

Несколько слов о брюшном дыхании. Обратите  внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка. Легкие ребенка наполняются полностью. Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Грудное диафрагменное дыхание

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой.  Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной. Изучая упражнения  йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни. Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам  энергию двигаться как можно дольше.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.com

12 Ноября 2019 34065

Базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих.

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих:

  1. Задействуем диафрагму. Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

    На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

    Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

    Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

    Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

  2. Дышим медленно и глубоко. «Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.

    Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

  3. Поддерживаем ритм. Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

    Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

Начать занятие. Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Дыхание как инструмент осознания.

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни. Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.comАвтор: Екатерина Сухова

Фото: caleyalyssa/instagram.com

Статьи других авторов:

Популярное по теме:

Какой подарок хранит в себе дата вашего рождения?

Узнайте, с чем вам суждено столкнуться в своей жизни.

Каким творчеством заняться согласно знаку зодиака?

Если вы еще не занимались всерьёз искусством, то вот вам причина.

О чём могут рассказать числа вашей даты рождения

Пять основных чисел, которые дают определённые подсказки.

Хоопонопоно – техника исправления любой ситуации

Наша реальность только такая, какой мы ее создаем.

Как легко научиться есть меньше

Перестроить своё отношение к еде и есть меньше.

Новости и скидки от Yoga Journal

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к полному дыханию йогов, давайте сначала рассмотрим отдельные его составляющие — это поможет нам освоить йогическое дыхание правильным образом.

Естественное дыхание

Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания.

Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным. Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в йоге считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни).

По сути, ничего сложного. Сядьте в удобном месте и в удобной позе. Можно даже лечь в Шавасану и полностью расслабиться.

Теперь просто наблюдайте (или лучше сказать «созерцайте») свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться. Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе.

Главное здесь: именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя и не мешая ему.

Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие. Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха. Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке.

Сместите внимание на живот. Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе.

Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова. Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания.

Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза.

Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно. Желательно при этом держать глаза закрытыми. Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию.

Йога: дыхание животом

Следующий важный этап освоения дыхания йогов — это правильное дыхание животом (диафрагмой). В данном случае мы активируем диафрагму, а ребра двигаются по-минимуму.

Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость. Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом. Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею придет с практикой.

Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы.

Зачем это нужно?

Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких. Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируется печень, желудок, кишечник и другие органы, которые располагаются непосредственно под диафрагмой. Положительное влияние оказывается на работу сердца и систему кровоснабжения, улучшается кровоток и кислородный обмен.

Дыхание животом — это наиболее естественный и эффективный вид дыхания. Почему мы обычно так не дышим? Причину нужно искать в стрессе, плохой осанке, тугой одежде и недостатке физической активности. Но как только мы снова начинаем дышать животом, наше умственное и физическое здоровье существенно улучшается.

Дыхание животом: техника

Лягте на спину, в позу Шавасана. Полностью расслабьтесь.

Направьте внимание на свободное и естественное дыхание, однако не пытайтесь его контролировать. Пусть оно течет беспрепятственно, как есть.

Через некоторое время положите ладонь правой руки на живот, чуть выше пупка, а левую ладонь — по центру грудной клетки.

Правая ладонь будет двигаться вверх на вдохе, а вниз — на выдохе. В животе при этом не должно быть никакого напряжения. Не форсируйте его движения. Во время дыхания просто чувствуйте, как живот расширяется и сокращается в такт вдохам и выдохам. Старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Продолжайте дышать медленно и глубоко. Вдыхайте, расширяя живот, как можно больше, не затрагивая грудную клетку. В конечной фазе вдоха диафрагма будет давить на живот, и пупок будет находиться в высшей точке подъема.

На выдохе диафрагма поднимается к легким, а живот опускается (втягивается).

В конце выдоха, живот сокращается, а пупок движется в сторону позвоночника.

Источник изображения: Bihar School of Yoga

Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними). По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е. в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло. В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

Техника грудного дыхания

Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, Ваджрасана), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух. Максимально расширьте грудную клетку.

Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть. Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс. Не используйте диафрагму.

Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Техника

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

  • Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
  • Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
  • В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
  • В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
  • В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Еще интересное:

Хатха-йога – емкое понятие. Оно включает в себя действенные методы духовного развития наряду с физическим. Давая определение с точки зрения физиологии, человек договаривается с телом о нормальном функционировании. Практикуя хатха-йогу, он тренируется. Во время тренировки сдавливает, растягивает, расслабляет и напрягает каждую мышцу тела. После он понимает, что воздействовал на организм, на каждую из систем. Со временем приходит осознание, что одна тренировка задействует многочисленные части тела, о существовании которых человек не подозревал раньше. Питание восстановится, органы очистятся, организм оздоровится.

Этимология названия

«Йога» в переводе с санскрита – «работа», а «хатхи» – «напряжение». Дословный перевод словосочетания – «работа с телом при нагрузке». Он отражает тот смысл, который вложили в направление йоги Матсьендранатх и его ученик Горакшанатх. В X-XI веках Матсьендранатх основал новую йогическую традицию натхов, которая легла в основу классической хатха-йоги в Индии эпохи Средневековья. Выполняя психофизические техники, отклоняют колебания ума. Добиваясь эффекта, готовят себя к практике раджа-йога. Так звучит первое объяснение. Второе объяснение другое. Сами йоги рассматривают направление как целостную систему, разрешающую подготовить себя к мукти, мокше, самадхи. Практикующий соблюдает ниям и ям, практикует пранаямы, асаны, шаткармы, мудры, дхьяны, дхараны, пратьяхары.

В чем главные особенности метода?

Записываясь на занятия хатха-йогой, человек выбирает преподавателя, который не придерживается методов отдельно взятой школы. Он тренирует группу по собственной методике. Физическая тренировка включает выполнение поз из йоги или асанов с расслаблением в конце. При этом не предугадать темп тренировки и уровень сложности. Новичкам не место в группе сильного тренера и наоборот.

Эффект

Трудно предугадать, какую пользу принесет дыхательная гимнастика хатха-йога. Упражнения у каждого тренера разной нагрузки, но удается выровнять тело человека, избавить от зажимов. Ткани, системы и органы функционируют нормально. Тело преобразится, но за какой срок, зависит от темпа и уровня нагрузки во время тренировки. Если и после этого останется желание тренироваться, познают тонкие ступени йоги.

Кому тренироваться

Дыхательные упражнения из йоготерапии познают после овладения двумя первыми ступенями йоги. Сначала очищают тело от грехов, взращивают добродетели. Человек соблюдает Ниямы, Ямы. Потом он овладевает Асаной, учась управлять телом. Почему важно овладевать методикой в такой последовательности. Тренируясь без духовной очистки, человек добивается выносливости, гибкости, заряжает себя энергией, но без внутренней гармонии, с повышенной самооценкой и с гордыней. Со временем он понимает, что овладение телом не принесло счастья. Он ищет ошибки и возвращается к этапу Ямы и Ниямы. Духовный рост обеспечен.

Польза

Занимаясь дыхательной гимнастикой хатха-йогой, упражнения делают правильно. Польза дыхания неоспорима. Испокон веков связывать этот процесс с душой. Наполняя легкие кислородом, происходит связывания физического воплощения с духовным состоянием. Выполняя дыхательную гимнастику, разбираются в психике. Не отклоняясь от связи, достигают гармонии между душой и телом.

Правильное дыхание – основа жизни и способ излечения заболеваний. Оно ограждает человека от сахарного диабета, болезней сердца, половой дисфункции. По-другому работают органы дыхания. На фоне эффективной борьбы с заболеваниями уходит лишний вес.

Виды дыхания

Как человек получает кислород и выделяет углекислый газ. Ему помогают органы дыхания, а точнее трахея, легкие, нос и т.д. Если человек заболел, он не дышит и не получает кислород через нос, а через рот. Хоть эксплуатируют дыхательную систему целиком, но вот дыхание разнится.

  • Глубокое. Вдыхание в легкие максимального объема воздуха при прогулке на свежем воздухе.
  • Поверхностное. Поступление в легкие малого объема воздуха приводит к недостаточной вентиляции и проблемам с кровообращением. Если явление наблюдают редко, это нормально, а если часто, развивается патология.
  • Частое. Человек дышит часто, бегая или подтягиваясь. Если явление частое, развивается патология.
  • Редкое. Наблюдают у пловцов. Техника сократила износ внутренних органов, давая питание и отдых им.
  • Нижнее – диафрагмальное или брюшное. Грудная клетка при диафрагмальном дыхании не работает. Вместо нее при дыхании работает диафрагма. Так дышат дикторы-мужчины, чтобы не испытывать проблем при произнесении длинных фраз.
  • Среднее. Межреберные мышцы поднимают и опускают грудную клетку при вдохе. Так дышат женщины.
  • Верхнее. Ключицы и плечи отключают диафрагму и грудную клетку.
  • Смешанное. Максимальная вентиляция легких происходит при верхней, средней и нижней технике одновременно. Иными словами, при занятиях дыхательной йогой, самые эффективные дыхательные упражнения предполагают овладение смешанной техникой дыхания.

Йога – комплекс упражнений, предполагающий управление физиологическими и духовными функциями организма. При овладении техникой знакомятся с понятием прана. Если она дыхательная и пищевая, происходит поддержка жизни человека. На четвертом уровне осваивают Пранаяма. Если дышать правильно, прана поддается управлению.

Йоги осваивают полное и смешанное дыхание. Они раскрывают и добиваются максимальной вентиляции легких. В организм поступает кислород, падает давление, улучшается обмен веществ, восстанавливается нервная система и повышается иммунитет. В организм поступает прана, вследствие чего гармония и равновесие наполняет тело.

В дыхательной йоге самые эффективные дыхательные упражнения задействуют мышцы тела.

Какой комплекс упражнений делают на занятиях?

Глубокое дыхание

  • Мужчина садится по-турецки на север, а женщина на юг. При этом у практикующего человека закрытые глаза и выпрямленная спина. Руки кладут на колени, собрав пальцы в Джнани-мудру.
  • Делают глубокий выдох, выгоняя воздух из легких.
  • Практикуют брюшное дыхание, раскрывая нижнюю часть легких.
  • На следующем этапе приподнимают грудную клетку, переведя кислород в верхнюю часть легких. Живот втягивают и держат так, пока при выдохе не опустятся грудная клетка и плечи.

На этапах выполнения этого упражнения дышат равномерно и плавно. Запрещают напрягать органы в организме и делать движения через силу. Учатся чувствовать мышцы. Упражнение выполняют 3-14 раз подряд.

Очищающее дыхание

Ставят ноги врозь. Человек делает медленный вдох носом. При выдохе сжимают губы, как при свисте, не надувают щеки. Выдох воздуха происходит короткими порциями для полного включения в процесс ребер, диафрагмы, мышц живота. Действуют мягко, чтобы упражнения шли на пользу.

Освоив очищающее дыхание, головные боли, простуды, инфекции отступят. Повторяют упражнение пять раз на дню.

Брюшное дыхание

Человек принимает любую позу. Он лежит, сидит или стоит. Он концентрируется на том, что происходит в области пупка. Потом втягивает стенку живота, делая медленный вдох. Вдох происходит при ослабленной диафрагме через область пупка. Поступая так, происходит выпячивание брюшной стенки наружу. Воздух скапливается в нижней части легких. Делают выдох, подтягивая брюшную стенку. Воздух выгоняют из легких через нос. Не воздействуют на грудную клетку, а живот двигается волнами, так как воздух то попадает, то выходит из нижней части легких.

Освоив брюшное дыхание, человек дает сердцу передышку, борется с высоким кровяным давлением. Кишечник работает, как часы, а пищеварительные функции восстановятся. Происходит массирование органов брюшной полости.

Упражнение для укрепления нервов

Практикующий человек принимает позу стоя, не забыв поставить ноги на ширине плеч. Он делает выдох. При медленном вдохе поднимают руки до уровня плеч, держа ладони вверх. Постепенно сжимают кисти в кулак. Не дышат, пока не согнут руки в локтях к плечам. Сгибание и разгибание делают 2-3 раза. Когда делают выдох, опускают руки вниз, давая им отдых и наклоняя туловище вперед. Разрешают сгибать руки в быстром темпе, но разгибать медленно. С задержкой дыхания выполняют упражнение 2-3 раза.

Делая упражнение, добиваются нормализации нервной системы. Руки перестанут дрожать, а глаза дергаться.

Дыхание Ха

При выполнении принимают позу лежа на спине. Сделав вдох, поднимают руки над головой, не прикасаясь к полу. Дыхание задерживают на секунды, поднимают ноги вверх, согнув в коленях. В таком положении обхватывают руками колени. Бедра прижимают к животу, а потом делают выдох, произнося слово ха.

Отдыхают пару секунд, а потом делают медленный вдох. Человек поднимает руки над головой, выпрямив и опустив ноги на пол. Через нос выдыхают воздух. Руки бросают вдоль тела. Наступает минутка для полноценного отдыха.

Освоив технику ха, человек очищает органы дыхания. После упражнения налаживается кровообращение, исчезает ощущение холода. Оно помогает, когда отдыхают в незнакомом обществе с малоприятными людьми. Нечистая обстановка вгоняет в депрессию и отвращает от былых радостей. Упражнение рекомендуют людям с неврозами, невралгией, неуравновешенной психикой и депрессиями.

Йога – техника, которую осваивают единицы. Не хватает терпения для изучения поз и для практики. Люди добиваются успеха при ежедневных тренировках. Не каждое помещение подойдет для них, а только чистое и проветренное. Кушают через 2 часа после трапезы, а никак не на голодный желудок. Перед упражнениями ходят в туалет.

Будучи омолаживающей и оздоровительной техникой, человек не делает упражнения при плохом самочувствии. Он прислушивается к себе, к ощущениям. При плохом самочувствии – головокружение, чрезмерные эмоции при выполнении лучше не делать ничего. Важно расслабится и отдохнуть. Новички не делают многочисленные повторы. Со временем вводят повторы, а величину наращивают постепенно. После занятий бодрость не исчезает, тонус организма повышается.