Дыхательная гимнастика при запорах


Запор – это патологическое состояние, характеризующееся отсутствием дефекации в период, превышающий сутки. Упражнения для кишечника при запорах не требуют подготовки, подходят для взрослого и ребенка. Занятия можно проводить в домашних условиях, на работе, на улице. Сосредоточьтесь на дыхании и технике выполнения, скорость роли не играет.

Эффективность физических упражнений

Польза физической нагрузки для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ):

  • улучшает перистальтику кишечника, во время упражнений происходит массаж органов ЖКТ,
  • ускоряет продвижение пищевого комка,
  • налаживает кровообращение ЖКТ,
  • через потовые железы происходит вывод токсинов из организма,
  • уменьшается вздутие живота.

Преимущества физических упражнений:

  1. Доступность. Программу разрабатывают в зависимости от уровня подготовленности пациента.
  2. Отсутствие специальной подготовки.
  3. Зарядка не занимает много времени.

Особенности проведения различных практик

Гимнастика и йога – доступные способы избежать запоров. Физические упражнения рассчитаны на все возрастные группы. Чтобы занятия приносили пользу, выполнять их следует регулярно.

Для профилактики запоров подойдет любая физическая активность: лыжи, плавание, ходьба, бег, танцы. Совмещайте спорт с утренней зарядкой.

Йога поможет расслабиться, научит контролировать дыхание. Это важно для пациентов, у которых запоры возникают по причине нервного переутомления.

Советуем почитать

  • Как нормализовать стул у взрослого от запоров, вздутия живота
  • Обзор медикаментов от запора
  • Эффективность и особенности массажа при запорах у новорожденных

ЛФК

  1. Расставьте ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, округлите живот, чтобы он стал похож на надутый шарик. При вдохе живот вытягивают, при выдохе втягивают.
  2. Ноги расставьте на ширине плеч. Поочередно поднимайте колени до уровня живота. При вдохе поднимайте ноги, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  3. Лягте на спину. Поднимите ноги, согните в коленях. Разводите конечности в разные стороны.
  4. Лежа на спине, согните ноги, поочередно прижимайте колени к животу.
  5. В том же положении имитируйте езду на велосипеде.
  6. Примите положение «лежа на животе». Поднимайте одновременно ноги и руки вверх. Если сразу сделать упражнение сложно, поднимайте попеременно правую руку с левой ногой, потом левую с правой.
  7. В том же положении выполняйте упражнение «Ножницы». Для этого ноги поднимают над полом и делают движения, имитирующие ножницы.
  8. Лягте на правый бок. Поднимайте вверх обе ноги максимально высоко. Поменяйте сторону.
  9. Примите положение сидя. Пытайтесь рукой дотянуться до кончиков пальцев ноги.
  10. Расставьте ноги на ширине плеч и выполняйте упражнение «приседание».
  11. Сделайте наклоны вправо и влево из положения стоя.
  12. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты вправо и влево, таз при этом неподвижный.
  13. Выпады в правую и левую стороны.
  14. Упражнения для устранения запоров: бег, наклоны к стопам, «Мельница».
  15. Используйте гимнастический фитбол. Лягте на спину, расположите мяч между ног и поднимайте их вверх.

Зарядка при запорах будет эффективна при не менее 7-10 повторениях каждого упражнения. Тренировки должны быть несложными. Силовые упражнения (отжимания на турнике) при нарушении стула не подходят.

Китайская гимнастика

Китайская гимнастика при запорах (цигун) подарит избавление от запоров, болей, нарушения стула. При выполнении упражнений важна техника дыхания (наполнение организма энергией Ци). Каждое задание выполняйте не менее 5 минут.

  1. Исходное положение – стоя (используйте гимнастический коврик). Позвоночник прямой, ступни вместе. Соедините ладони и поднимайте их от нижней части живота к грудной клетке, слушайте дыхание.
  2. Не меняя исходного положения, соедините большие пальцы рук вместе, остальные – раздельно. Поднимайте ладони от нижней части живота к середине грудной клетки. Теперь разъедините ладони, положите их к боковой части груди. Постепенно опускайте в таком положении руки вниз к животу. Дойдя до нижней части живота, вновь соедините конечности.
  3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите ладони на живот, одну поверх другой. Перемещайте их по животу.
  4. Исходное положение – сидя на полу. Позвоночник прямой, ноги одна под другой, стопы направлены в разные стороны. Руки соедините в замок и положите на колени. Поднимите вверх, не меняя положения. Нарисуйте в воздухе круг от живота до груди. Выполните круг, изменяя направление по и против часовой стрелки.

Китайская гимнастика основана на излечении путем накопления энергии Ци. Результаты ежедневных непродолжительных занятий: нормализация пищеварения, очистка толстой и тонкой кишок, улучшение общего самочувствия.

Йога

  1. Тадасана. Станьте прямо (расстояние между пятками примерно 15 см), руки поднимите. Выпрямите позвоночник и шею, живот втяните. Ягодицы и ноги должны быть напряжены. При вдохе поднимайтесь на носочках вверх, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  2. Тирьяка-тадасана. Исходное положение – как в предыдущей асане. Руки поднимите, пальцы закрепите в замок. При вдохе делайте наклоны вправо, при выдохе возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте сторону.
  3. Кати-чакрасана. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты параллельно полу. Левую руку держите прямо ладонью вниз, правую сгибаем в локте, большой палец должен касаться левой ключицы. Теперь левую руку тянем назад. Ноги и бедра при этом неподвижны. Взгляд на ладонь. Меняем сторону.
  4. Тирьяка-бхуджангасана. Ложимся на живот. Выпрямляем руки, поднимая верхнюю часть тела. Упираемся в пол пальцами. Разворачиваемся вправо, взгляд при этом должен коснуться левой ноги. Меняем сторону.
  5. Ударакаршанасана. Опускаемся на корточки, руки кладем ладонями вниз к коленям. Опускаем правое колено на пол, туловище отводим влево. Взгляд в сторону поворота. Меняем сторону.

Упражнения помогут очистить желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов. Не расстраивайтесь, если асаны не получатся сразу. Умение приходит с практикой.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание – важная часть техники выполнения упражнений. При дыхании движется диафрагма, осуществляется массаж органов ЖКТ.

  • исходное положение – лежа. Положите руку на живот, глубоко вдохните. Сделайте несколько глубоких вдохов, диафрагма должна подняться,
  • в положении стоя выполняйте ходьбу, контролируя при этом вдох и выдох. Вдох – 6 шагов, задержка дыхания – 7 шагов, выдох – 6 шагов,
  • исходное положение не меняем. При вдохе поднимаем левую руку вверх, правую опускаем вниз. Делаем рывки, соблюдая дыхание,
  • в том же положении делаем вдох и поднимаем руки вверх. Присаживаемся на корточки, конечности вытягиваем вперед и делаем выдох.

Комплекс упражнений при запорах

Комплексы упражнений составляет инструктор в зависимости от типа запора. При выполнении занятий следите за дыханием. Сочетайте физкультуру, йогу, цигун, дыхательную гимнастику. Важны систематические ежедневные занятия. Продолжительность – не более 20 минут, начинающим – 5 минут в день.

Какой информации не хватает в статье?

  • Больше обзоров эффективных средств
  • Продукты, которые помогут при проблеме
  • Как избежать запоров
  • Как облегчить болевые ощущения

Популярные асаны для нормализации ЖКТ

  1. Наклоны к стопам из положения стоя.
  2. Выпады в правую и левую сторону со скруткой.
  3. Поза младенца.
  4. Лежа на животе, попеременно прижимайте левую и правую колени к животу.
  5. Поза кошки. Асана выполняется стоя на четвереньках. При вдохе втягивайте живот, выгибайте спину. При выдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Асаны способствуют быстрейшему прохождению пищевого комка, опорожнению кишечника, чистке органов ЖКТ.

Правила проведения и возможные противопоказания

Разделяют атонический (нарушение перистальтики) и спастический (спазмы кишечника) типы запоров. В зависимости от этого, после консультации с доктором, подбирается комплекс заданий. При атонической разновидности упражнения при запоре составляют, выбирая нагрузки в быстром темпе. При спастическом типе необходимо тренироваться медленно.

За полчаса до занятий выпейте стакан теплой воды. Упражнения лучше проводить за 2 часа до приема пищи или через час после еды. Идеальное время для гимнастики – утро.

Для достижения максимальной эффективности сделайте физическую нагрузку ежедневным событием. Комбинируйте йогу, ЛФК, китайскую гимнастику, но не переусердствуйте: время занятий гимнастикой при запорах у взрослых не должно превышать 20 минут. Перед выполнением упражнений сделайте разминку.

Противопоказания для гимнастики:

  • спайки в кишечнике,
  • онкологические заболевания,
  • рубцы,
  • грыжи,
  • геморрой, трещины прямой кишки,
  • пороки толстой и сигмовидной кишки,
  • полипы,
  • внутренние кровотечения,
  • инфекционные заболевания,
  • хронические болезни сердца,
  • дерматиты и венерологические заболевания,
  • повышение температуры тела неясной этиологии.

При запорах не торопитесь проводить очищение желудочно-кишечного тракта с помощью клизм, газоотводных трубок или принимая слабительные. Попробуйте совместить лечение с ежедневными тренировками, здоровым образом жизни, рациональным питанием. Проблемы со стулом возникают при стрессах, нервных напряжениях. Выполняйте лечебную гимнастику с соблюдением техники дыхания, и жизнь наладится.

Статья была одобрена редакцией

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.

Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи  отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.

Гимнастика для ленивого кишечника

Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.

Важно
Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа.

Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.

1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.

3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.

4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.

5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.

6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.

Приемы самомассажа

Они тоже очень просты, и их всего два.

1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.

2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.

Реформируем питание

Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:

1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!