Физические упражнения после родов


Фигура женщины после рождения ребенка далека от совершенства. Девять месяцев малыш рос в утробе матери. И животик рос вместе с ним. А если будущая мама позволяла себе во время беременности излишества в виде сладостей, много ела и мало двигалась, или это не первая беременность, то вернуться в девичьи формы будет сложнее. Но нет ничего невозможного, и упражнения после родов помогут достигнуть этой цели.

Нам женщинам важно нравиться и мужчинам, и подругам, и самим себе. Согласитесь, приятно, когда мужчины провожают нас восхищенными взглядами. Приятно смотреть на себя в зеркало, любуясь подтянутым стройным телом без лишних складок. Приятно надевать обтягивающую одежду и не бояться некрасивых складок по бокам.

Все это не только приятно, но и важно для здоровья. Лишний вес плохо сказывается на нашем настроении, сильно сокращает продолжительность жизни, мешает активному образу жизни, ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы и суставов. В результате развивается стресс и чувство вины, которые мы стараемся заесть чем-нибудь вкусненьким. Замкнутый круг.

Но не отчаивайтесь, упражнения для мам, правильное питание и здоровая мотивация приведут нас к желаемому результату.

Мотивация для успешного похудения

Какие же цели нужно поставить перед собой, чтобы процесс похудения прошел наиболее гладко.

Давайте представим себя похудевшими. Что изменилось? Что мы получили в результате похудения? Это и станет мотивацией.

  1. Восхищение со стороны мужа, родственников, подруг и других людей.
  2. Удовольствие от собственного отражения в зеркале.
  3. Возможность носить одежду, купленную до беременности.
  4. Состояние здоровья стало лучше.
  5. Повысилась уверенность в себе.

Не стоит думать, что мы вернем форму за короткий срок. В среднем на приведение себя в порядок уходит 6 месяцев. Приблизительно столько времени нужно, чтобы в домашних условиях убрать живот после родов. Но эти сроки очень индивидуальны и зависят от нескольких факторов:

  • возраст — чем позже женщина рожает, тем медленнее происходит возвращение в прежние формы;
  • тип фигуры и размеры — если лишний вес был и до беременности, то после нее он сам по себе не исчезнет;
  • вес, набранный во время беременности — норма 10–13 кг, примерно столько мы теряем с рождением малыша и в первые недели после родов;
  • физическая активность до беременности и во время нее — здесь, думаю, все понятно;
  • наследственность — если один из родителей имеет склонность к полноте, то и мы к ней предрасположены.

На самом деле все не так плохо. Вернуть прежние формы или приобрести новую фигуру после рождения ребенка может любая женщина! Нужно лишь поработать над собой.

Трудности и как с ними справиться

Прежде чем бросаться делать физические упражнения после родов, нужно понять, что может нам помешать на пути к идеальной фигуре:

  • диастаз;
  • недостаток сна;
  • недостаток времени;
  • недостаток общения;
  • неправильное питание.

Диастаз

Расхождение мышц живота в районе «белой линии» называют диастазом.

Диастаз после родов есть у всех, мышцы живота растягиваются под воздействием релаксина, чтобы малышу было комфортно расти.

У большей части женщин мышцы возвращаются в нормальное состояние в течение 2–6 месяцев. Этот срок зависит от физического состояния матери, от ее возраста, от веса, набранного за беременность, от генетической предрасположенности. Диастазу после родов больше подвержены женщины с многоплодной беременностью, многодетные матери.

Расхождение до 3 см считается нормальным.

Различают три степени диастаза после родов:

  • первая — 5–7 см;
  • вторая — 7–10 см;
  • третья — более 10 см.

Первые две степени можно и нужно корректировать с помощью физических упражнений после родов. Здесь важно не перестараться, чтобы не усложнить ситуацию. При третьей степени диастаза уже не обойтись без помощи хирургов.

Самодиагностика диастаза

Лягте спиной на твердую поверхность, согните колени, ступни подтяните к ягодицам. Приподняв голову и плечи, пальцами рук прощупайте белую линию живота сверху вниз, а потом в обратном направлении. Если вы прощупали между мышцами ложбинку и можете погрузить в нее пальцы, у вас есть диастаз. Чем больше пальцев в ней помещается и чем глубже они уходят, тем хуже ситуация.

Недостаток сна

К определенному режиму сна и отдыха дети привыкают не раньше, чем к двум годам. А беспробудно спать всю ночь — не раньше трех лет.

Спокойно спать детям мешают колики, прорезающиеся зубы, новые впечатления. Мы встаем к ребенку несколько раз за ночь и, как результат, не высыпаемся. Недостаток сна сказывается на нашем настроении, на состоянии здоровья, организм начинает вырабатывать кортизол, который вызывает повышение аппетита, проще говоря, мы начинаем заедать стресс.

Решением проблемы может стать совместный сон, длительные прогулки на свежем воздухе, определенный режим дня.

Недостаток времени

Повседневными заботами новоиспеченной мамы становятся — уход за ребенком, игры с ним, работа по поддержанию порядка в доме, еще нужно приготовить еды на всю семью, уделить внимание мужу. И все, личного времени не осталось. Что уж говорить о времени на выполнение упражнений для похудения после родов.

Не нужно переоценивать свои силы. Семья поймет и простит и немытые полы, и простые блюда на обед. А вот нам без отдыха плохо. Есть риск стать истеричкой, поминутно срывающейся на крик. Поэтому не стесняемся и просим помощи у близких, если они есть, или у мужа. Ведь иногда так хочется побыть в одиночестве хотя бы полчаса.

Неправильное питание

Почему-то многие советуют мамочкам, особенно кормящим грудью, есть за двоих. Это совершенно не верно и ведет к лишнему весу.

После родов для кормящей мамы важно есть часто, но маленькими порциями. При этом все-таки желательно следить за калорийностью еды. Обычная рекомендация для худеющих людей — есть 4–6 раз в день, при этом калорийность съеденных продуктов не должна превышать 2019 Ккал.

Когда можно начинать заниматься

К упражнениям для мам можно приступить уже на следующий день после родов. Но здесь нужно понимать, что все индивидуально.

Если женщина тренировалась до беременности и во время нее, роды прошли без осложнений, самочувствие хорошее, то почему бы и нет.

Но если роды были сложные, с наложением швов, а мамочка от спорта далека, то с занятиями лучше повременить. В таком случае гинекологи рекомендуют приступать к физическим нагрузкам через 6–8 недель после родоразрешения.

На самом деле, если вы чувствуете себя хорошо, то начинать тренироваться можно уже в роддоме. Важно прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать, чтобы не навредить себе. В этот период нужно следовать рекомендациям врачей и любые физические нагрузки желательно с ними согласовать.

Заниматься спортом можно дома, на улице, в спортзале, в бассейне — это зависит только от наших возможностей и желаний. Даже обычная работа по дому, прогулки и игры с ребенком, секс, танцы помогут в работе над красивым телом.

В первый месяц после роддома я чувствовала себя так, словно по мне танк проехал. Плюс ко всему, были разрывы и геморрой. Я не могла и думать о физических нагрузках. Делала только занятия для промежности и легкую растяжку, как только зажили швы — дней через 10 после возвращения домой. К этому моменту уже стало полегче, швы перестали тянуть.

Начала с простых растяжек корпуса из положения стоя, спина все-таки побаливала, в очень щадящем режиме. Потом подключила Кегеля, при этом было чувство, что мышц там больше нет. Постепенно я начала их ощущать, но произошло это точно не в первую неделю занятий.

Кстати, тренируя мышцы влагалища, мы задействуем мышцы живота и ягодиц.

Какие упражнения подойдут лучше всего и с чего начинать

Какие же упражнения можно делать после родов?

Начинать следует с простых занятий, поддерживающих тонус. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Есть ряд упражнений для мамы, которые можно выполнять сразу после рождения малыша, если врач не запрещает. Они направлены на приведение внутренних органов в норму и подходят даже для женщин, перенесших кесарево сечение:

  • дыхательная гимнастика;
  • упражнения Кегеля;
  • для укрепления спины;
  • для упругости груди;
  • для ног

Тренировки должны быть ежедневными, начинайте с 5 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки. Лучше всего подобрать комплекс простых занятий, постепенно усложняя их и увеличивая нагрузку. Уже в роддоме можно заняться дыхательной гимнастикой и укреплением груди. Все делайте осторожно, без резких движений. Следите за своим самочувствием.

Дыхательную гимнастику можно делать сразу после рождения ребенка. Делать ее можно лежа или стоя, руки при этом желательно держать на животе.

  1. На вдохе надуть живот, на выдохе — втянуть.
  2. То же самое, но вдыхать и выдыхать воздух за 2 приема.

Упражнения Кегеля можно выполнять со 2 дня, если не было наложения швов.

  1. Осторожно, не сильно напрягаясь на первых порах, сжимайте и расслабляйте на 5–10 секунд мышцы промежности.
  2. Упражнение посложнее — лифт. Поочередно напрягите мышцы влагалища с нижних к верхним, задержитесь на несколько секунд в каждом положении, а затем поэтапно расслабьте их в обратном направлении.

Упражнения для спины после рождения ребенка нужно выполнять осторожно и без резких движений. Начинайте с простых.

  1. Повороты корпуса в стороны из положения стоя.
  2. Наклоны вперед-назад, влево-вправо.

Упражнения для груди можно делать сразу.

  1. Сидя или стоя, сложите руки ладонями перед собой на уровне груди, локти разведите в стороны. С силой сожмите ладони на 30 секунд.
  2. Поднимите прямые руки на уровень плеч и разведите в стороны. Отведите назад и опустите.

Упражнения для ног тоже можно делать сразу. Они помогут справиться с отеками.

  1. Вращения, сгибания стоп.
  2. Подтягивание ступней к ягодицам.

Как убрать живот

Убрать живот после родов в домашних условиях не так уж и сложно. Нужно лишь регулярно делать гимнастику для живота.

Не забывайте, что при диастазе после родов нельзя выполнять некоторые упражнения и очень желательно носить бандаж, особенно при ношении малыша и поднятии тяжестей.

Не стоит относиться к диастазу как к косметическому дефекту. Если мышцы живота ослаблены, это может привести к проблемам со здоровьем:

  • боли в области поясницы и живота;
  • нарушению пищеварения, возникновению запоров;
  • грыжам.

При диастазе после родов нельзя сильно напрягать пресс. Поэтому нельзя делать:

  • почти все упражнения на пресс;
  • планки;
  • занятия на фитболе;
  • позы йоги, направленные на растяжение мышц живота;
  • различные скручивания.

Избавиться от диастаза 1 и 2 степени можно при помощи упражнений для живота после родов. При второй степени расхождения мышц лучше заниматься в бандаже. Следите за своим дыханием, не нужно сильно надувать живот.

Упражнения, разрешенные при диастазе:

  1. подъем таза из положения лежа на спине;
  2. приседания у стены с мячом между колен до угла 90°;
  3. втягивание живота;
  4. поочередное подтягивание стоп к ягодицам из положения лежа.

Ну а если проблемы диастаза не существует, то нам помогут упражнения для живота после родов:

  1. скручивания корпуса;
  2. планки;
  3. классические нагрузки на пресс с подъемом ног или корпуса;
  4. приседания у стены;
  5. подъемы таза.

Лучше всего тренировать разные группы мышц, начиная с разминки и растяжки. Считается, что жир начинает сгорать только через 15–20 минут от начала занятий. Потратьте это время на разминку. 2–3 тренировки в неделю по 40 минут помогут обрести хорошую фигуру.

Кроме физических занятий, можно делать обертывания живота, массаж, принимать контрастный душ. Эти процедуры помогут подтянуть дряблую кожу и избавить организм от лишней жидкости.

И если цель — похудеть, важно не забывать о правильном питании

Не нужно забывать про диету. В сочетании с физической нагрузкой правильное питание поможет в похудении после родов.

Здесь работают такие правила:

  • есть нужно 5–6 раз в день;
  • разовое количество еды должно помещаться на ладони;
  • пить до 2 литров воды в день;
  • не нужно ограничивать себя в деликатесах, но есть их нужно медленно и в первой половине дня;
  • овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде;
  • ограничить углеводы, особенно «быстрые».

Заключение

Обрести красивую фигуру после рождения ребенка можно. Сколько времени это займет, зависит только от нас. Основная масса женщин справляется с этой задачей, при условии соблюдения принципов правильного питания и тренировок 2-3 раза в неделю, за 6-12 месяцев. И это нормально, животик вырос тоже не за 2 месяца.

Не торопите события и верьте в результат, даже если кажется, что ничего не происходит.

Воздержитесь от чрезмерных нагрузок в начале тренировок. Это даст только физическую усталость и может привести к срыву тренировок.

Вперед, к новой фигуре!

Автор статьи: Ирина Лихачева

(Просмотров: 92 , 1 просмотров сегодня)

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Рождение малыша – это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два–три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта – постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

  1. для восстановления;
  2. похудения;
  3. укрепления мышц брюшного пресса;
  4. груди;
  5. сокращения матки;
  6. мышц спины и позвоночника;
  7. дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время – от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Уже со второго дня после родов рекомендуется выполнять восстановительные упражнения для промежности. Такую зарядку можно выполнять с гимнастическим мячом, сжимая его коленями.  

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Поскольку после родов не рекомендуется интенсивно прорабатывать мышцы живота, для похудения можно делать такие упражнения:

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5–10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6–8 недели после естественных родов и через 2–3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10–12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги — упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов – это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

Безусловно, послеродовое восстановление и адаптация организма пойдут быстрее, если вовремя начата несложная гимнастика после родов. Определенные упражнения помогают очистить полость матки от лохий после рождения малыша, вернуть эластичность влагалищным мышцам. Также физическая активность дает женщине дополнительный заряд сил и хорошего настроения.

Когда можно начинать занятия?

Многие недавно родившие мамочки задаются вопросом, когда же стоит вновь возобновить гимнастику для похудения, зарядку после родов, чтобы привести свою фигуру в норму, и какие упражнения подойдут для этого, с чего начать (подробнее в статье: эффективные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании)? При ответе на эти вопросы учитываются многие факторы. Если женский организм привык к физическим упражнениям, то ему будет легче перенести восстановительный период и разрешается начинать делать упражнения после родов немного раньше, при одобрении доктора, конечно. Консультация специалиста и способ родоразрешения имеют немаловажное значение в этом вопросе.

Если женщина родила естественным путем, реабилитация проходит быстрее и начать делать физические упражнения после родов рекомендуется спустя 5-6 недель, а несложные упражнения для сокращения мышц живота — уже через 2-3 дня. Операция кесарево сечение подразумевает более долгий восстановительный период — около 6 месяцев.

Главным критерием в возобновлении гимнастики все-таки служит внутренняя готовность женщины и желание приступить к физическим активным упражнениям после родов. Самочувствие здесь играет немаловажную роль. Иногда мама настолько занята уходом за малышом и домашними делами, что ей кажется, времени попросту не хватит на занятия спортом. Если с умом подойти к процессу уборки и другим домашним хлопотам, то можно проработать почти все группы мышц, и малыш этому не помеха. Порой, даже прогулка с коляской напоминает аэробику, когда коляску нужно спустить или поднять на этаж.

Гимнастика через два дня после родов

Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.

Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.

Для мышц живота

Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.

Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки — эндометрит — происходит именно из-за застоя лохий.

Для живота и ягодиц

Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.

Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.

Для ног

Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз. Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок.

Через две недели

Если нагрузка не приносит дискомфорта, то спустя две недели после родов можно разнообразить упражнения, увеличив время и интенсивность тренировок. Желательно уделять занятиям 30-40 минут в день, предварительно проветрив помещение и ни на что не отвлекаясь. Лучшим временем для тренировок будет дневной сон малыша.

Для мышц живота и спины

Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме. Свернувшись калачиком на боку, с выдохом округлять спину, прижимая живот к позвоночнику. При вдыхании воздуха расслабляется и распрямляется тело. Упражнение выполняют без рывков, медленно.

В первый раз достаточно 6 повторов на каждой стороне. Далее кратность увеличивают до 20 раз. Для большей нагрузки можно держать в напряжении мышцы брюшного пресса, при этом дыхание остается ровным.

Для таза

Упражнение улучшает кровообращение органов малого таза, способствует лучшей циркуляции крови. Выполнение упражнения возможно на полу или в кровати. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу. Следует приподнять таз, при этом точкой опоры становятся верхняя часть спины и ступни. На вдохе ягодичные мышцы напряжены. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды и опуститься вниз, расслабившись.

Для мышц тазового дна

После естественных родов происходит травмирование многочисленных нервных окончаний тазового дна. Это получается из-за перерастяжения родового канала при прохождении по нему ребенка. Следствием становится отек и временное отсутствие чувствительности тазового дна.

В зависимости от наличия разрывов и проведенной эпизиотомии во время родов восстановление нервных волокон имеет различный период. Проработать эту зону можно следующим образом. Во время кормления, лежа на кровати или даже стоя, нужно стараться максимально напрягать и подтягивать движением вверх мышцы влагалища и заднего прохода. Возможно, сразу не получится почувствовать нужные мышцы, стоит потренироваться.

Для брюшного пресса

Пресс можно проработать разными способами. Наиболее подходящая поза для недавно родившей мамы — лежа на спине. Ноги скрестить и приподнять, согнутые в коленях. Ладошками пытаться дотянуться до коленей. Приподнимается только верхний отдел спины в зоне лопаток, остальная часть тела плотно прижата к полу. Прекрасно, если получается зафиксировать эту позу на 2-3 секунды. Если не получается — не страшно, можно опуститься и повторить 5-7 раз.

Таким образом, задействованы сразу все мышцы брюшного пресса. Начинать упражнение стоит осторожно, увеличивая сложность путем максимальной группировки мышц в верхнем положении и продолжительности фиксации.

Комплекс упражнений через три-четыре месяца

Перед тренировкой следует провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдет ходьба на месте не менее 2-3 минут и стандартное потягивание: поставить ноги на ширине плеч, руки вверх, зафиксировав их в замок. Изо всех сил потянуться максимально вверх, затем в стороны. Теперь можно выполнять основной комплекс тренировки.

Продуктивным статичным упражнением для всего тела будет стойка в «планке». Предельно важна правильная техника исполнения. Точкой опоры должны стать предплечья и пальцы ступней. Таз находится на одной прямой с плечами и голенями. Если на начальном этапе удастся удержаться в таком положении 10-15 секунд — прекрасно. Через 1-2 недели время доводят до минуты.

Упражнение “кошечка”. Принять позу на четвереньках, ладони смотрят пальцами друг на друга, между коленями расстояние 30 см. При вдыхании воздуха максимально округляется спина, напрягается живот. С выдохом расслабляется все тело. Повторить 10-12 раз.

Чтобы проработать мышцы груди, эффективно классическое отжимание. Если пока что трудно выполнять этот вид, можно заменить его следующим:

  • стоя прямо, сомкнуть ладони между собой на уровне груди, пальцами вверх;
  • создавать давление, прижимая ладони друг к другу;
  • попеременно больше давить то одной, то другой рукой;
  • продолжительность — 5 минут.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем (подробнее в статье: когда можно начать заниматься спортом после кесарева сечения?). Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов.

Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.

Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.

В какое время лучше заниматься?

Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока. Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.

Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами?

Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой. Хорошим решением будет совмещение обычных дел по хозяйству и воспитанию ребенка с несложными тренировками.

Во время прогулки можно заменить коляску на слинг или «кенгуру». Так ребенок будет чувствовать родное тепло и поспит подольше, а мама, в свою очередь, получает дополнительную нагрузку и сжигает калории, гуляя на свежем воздухе.

Стоит только проявить фантазию и легко придумать массу упражнений, приспособив малыша, как утяжеление, при выполнении комплекса упражнений. Так, играя, мама проводит время с ребенком и получает достойную физическую нагрузку. Например, укрепить пресс с “живой гантелей”:

  • Выбирается подходящее время бодрствования малыша, когда он недавно проснулся и подошло время активных игр.
  • Нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях. На область таза посадить или уложить поудобнее ребенка, придерживая его руками.
  • Плавно приподнимать таз, задерживаясь в верхней точке 3-4 секунды. Опускаясь вниз, расслабиться.
  • Число повторов — 10-15 раз или пока малышу будет интересно это занятие.

Можно совместить упражнение с заучиванием потешек или просто напеванием песенки, если малыш еще слишком мал. Обычно такие “качели” доставляют крохе массу положительных эмоций.

Если мама скучает во время продолжительного кормления, разнообразить его помогут следующие послеродовые нехитрые упражнения:

  • Поза мамы на боку, малыш рядом сосет грудь.
  • Совершать махи ногами. При этом хорошо прорабатывается косой пресс и внешняя часть бедра.
  • Сета из 25-30 махов на одну ногу будет достаточно. В следующее кормление прорабатывать вторую ногу. Использование специальных ножных утяжелителей или фитнес-резинок увеличит нагрузку.

Когда малыш станет постарше, можно организовывать гимнастику в период его активных игр или просмотра обучающего видео, находясь рядом. Многим детям нравится повторять за мамой упражнения. Вовлеченность в спортивную жизнь с малых лет будет растущему организму только на пользу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *