Гимнастика для снижения давления


Медицинская статистика показывает повышение уровня заболеваемости гипертонией. Гипертония – повышенное артериальное давление (АД). Неприятное заболевание с массой ограничений и последствий. Лечение может занимать долгие годы, иногда носит лишь поддерживающий характер. Однако для нормализации давления используют не только медикаменты.

Гипертония – это повышенное артериальное давление

Физическая нагрузка при гипертонии

Гипертензия проявляется в виде повышения АД, как результат сужения сосудов. На стенки артерий нарастают холестерин, неусвоенные вещества, таким образом, ухудшается проходимость и эластичность сосудов.

Физические упражнения призваны улучшить тонус организма, восстановить работу сердечно-сосудистой системы. Умеренные нагрузки будут тренировать артерии, улучшая их эластичность.

Гимнастика от повышения давления имеет второе название – лечебная физкультура (ЛФК). Существует множество разных методик, однако все они сходны между собой. Медики разрабатывали упражнения много лет, принимая во внимание состояние пациентов до начала занятий и после них.

Лечебная гимнастика при гипертонии

Гимнастика для снижения артериального давления

Если вы решили начать занятия, стоит предварительно обратиться к врачу. Отталкиваясь от симптомов, лечащий врач сможет определить необходимую нагрузку, которая даст результат, не навредив здоровью. При повышенном артериальном давлении пациенты должны начинать упражнения постепенно. Хоть нагрузка не проходит интенсивно, все же стоит придерживаться правил, разработанных медицинским сообществом.

Этапы тренировок для снижения давления:

  • Для начала организм должен пройти адаптацию. Телу необходимо привыкнуть к появлению нагрузки. Поэтому нужно на первых занятиях выполнять минимальный комплекс упражнений.
  • Будоражащий этап. После того, как ваш организм начал привыкать к систематическим нагрузкам, необходимо повышать интенсивность. Это повысит мышечный тонус. Гимнастика не направлена на накачивание мышечной ткани, а на ее поддержание.
  • Начинайте занятие тренировкой ног. Таким образом, направляется большое количество крови в нижнюю часть тела.
  • При высоком АД, занимаясь, нельзя употреблять много жидкости.
  • Важно избегать упражнений вниз головой.

При высоком АД, занимаясь, нельзя употреблять много жидкости

Упражнения при высоком давлении

Подбирая занятия, гипертоникам важно обращать внимание на три вещи: интенсивность тренировок, их длительность и количество повторов. Больным артериальной гипертензией следует избегать силовых, быстрых ритмических упражнений, подъемов тяжести, занятий при высоких или низких температурах.

Начальные стадии заболевания предполагают лечение диетой плюс физкультура для нормализации давления.

Особенно эффективна гимнастика от гипертонии при занятиях в воде. Плавание считается самым безопасным видом спорта, здесь мышцы полностью расслабляются, травму получить практически невозможно. Отлично тренируется дыхание. Самый простой комплекс упражнений можно выполнять даже без помощи инструктора.

При высоком АД, чем интенсивнее тренировка, тем лучше результативность. Мягкое сопротивление воды улучшает кровообращение, частоту сокращения сердечной мышцы уменьшает:

  • сделайте разминку, свободно поплавайте минут 5–10;
  • примите положение стоя. Ноги на ширине плеч, делайте наклоны туловища влево, вправо рывками;

Упражнения на растяжку — наклон туловища вправо, влево

  • держась руками за бортик, прижмитесь к нему спиной. Поднимайте ноги под углом 90 градусов;
  • лежа на спине, раскиньте руки и ноги, как морская звездочка. Постарайтесь расслабиться полностью, следите за дыханием, оно должно быть ровным, спокойным. Уменьшает отдышку, нормализует уровень повышенного давления;
  • повторить первое упражнение, только лежа на груди, опустив лицо в воду. Выдох плавный, медленный, чтобы максимально долго пролежать в этом положении;
  • плывите «по-собачьи», ускоряя и замедляя темп. Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть ровным;
  • стоя потряхивайте конечностями, расслабьте максимально тело после занятий.

Между упражнениями рекомендуется несколько минут свободно поплавать.

Лечебная физкультура используется не только для снижения давления. Выполняется гимнастика для нормализации работы центральной нервной системы, предотвращает атеросклероз, снимает головную боль, головокружение. Человек становится менее раздражительным, улучшается сон, повышается трудоспособность.

Между упражнениями рекомендуется несколько минут свободно поплавать

Гимнастика при артериальной гипертензии имеет несколько особенностей:

  • тренировка должна быть не очень длительной. 15–45 минут, зависимо от самочувствия;
  • движения должны выполняться свободно, без напряжения;
  • нагрузку добавляйте постепенно – организм должен адаптироваться.

Для нормализации давления действенным методом будет дыхательная гимнастика. Благодаря таким занятиям, укрепляются сосуды, органы получают насыщение кислородом, улучшается кровообращение. При этом затрачивается мало времени на выполнение. Рассмотрим несколько вариантов тренировок:

  • исходное положение сидя или стоя. Ладони для контроля дыхания на животе. Спина ровная. Вдыхайте воздух максимально сильно, задерживая дыхание на 5–10 секунд. Выдыхайте носом, не спеша, подтягивая живот;
  • примите положение стоя, обнимите себя руками, вдыхайте воздух короткими циклами, будто нюхая;
  • поверните голову вправо, сделайте резкий вдох. На повороте влево – выдох. Повторять упражнение по 12 раз в каждую сторону.

Людям, при пониженном давлении, постоянно доставляют неудобства такие симптомы, как быстрая утомляемость, головокружения, нервное напряжение.

Отдельные упражнения ЛФК выполняют для повышения давления.

К ним относятся:

  • Ходьба с ускорением темпа.
  • Ходьба в среднем темпе, положение рук параллельно земле.
  • Подтягивание ног, сгибая колени ускоренным ритмом.
  • Упражнения с гантелями, прочее.

Имея проблемы сердечно-сосудистой системы, важно правильно подбирать комплекс тренировок. Некоторые способны понижать показатели, другие, наоборот, повышать. Чтобы не усугубить состояние, прежде чем приступать к занятиям, обратитесь за консультацией к врачу. Помните, гимнастика может улучшить состояние, но более эффективна она в комплексе с медикаментозным лечением, правильным питанием и позитивным мышлением.

Гипертония (повышение артериального давления)- это одно из наиболее распространенных заболеваний среди людей среднего возраста. Спортивные упражнения при гипертонии- один из наиболее эффективных методов понизить давление, и удерживать его на уровне как можно дольше. Сегодня вашему вниманию уникальные сведения из передового опыта именитых врачей-реабилитологов.

Чем полезна лечебная физкультура при гипертонической болезни

Физнагрузки- основная часть безмедикаментозной программы преодоления гипертонии. Нагрузки усиливают интенсивность мышечных сокращений. Это уменьшает нехватку микровибрации, и из организма активнее выводятся токсины и продукты жизнедеятельности. В результате снижается давление в почках, повышается иммунитет, а на стенках сосудов перестают образовываться атеросклеротические бляшки, которые пагубно влияют на состояние оргаизма. Все эти условия создают условия для снижения АД.

Важно! Перед началом любого рода занятий необходимо получить консультацию у лечащего врача с целью исключения противопоказаний.

Лечебная физкультура для снижения АД по методу Шишонина

Упражнения доктора Шишонина от гипертонии помогут вам избавиться от высокого АД, головных болей, мигреней, проблем со сном и прочих неприятных проявлений болезни через воздействие на шейный отдел позвоночника.

Вашему вниманию следующие упражнения для снижения давления:

  • Метроном. Сядьте на стуле, наклоняйте голову влево-вправо, задерживаясь в каждой стороне на 30 секунд.
  • Пружинка. Наклоните голову максимально вниз так, чтобы касаться груди подбородком. Замрите на 30 секунд. После вытяните шею вперед, и снова замрите. Переместите голову в сторону, и снова не двигайтесь 30 секунд. Вернитесь в начало. Выполните по 4-5 поворотов в каждый бок.
  • Факир. Совместите ладошки за шеей. Сведите локти так сильно, как можете. Покрутите головой слева-направо, замирая в каждой стороне на пол минутки.
  • Цапля. И.п.- сидя. Положите ладошки на колени. Тянитесь подбородком вверх, глядя при этом в потолок. В то же самое время отведите руки назад. Зафиксируйтесь на 5 сек. Верните подбородок вниз, а руки отведите вперед. Отдохните, и повторите все снова.
  • Гусь. И.п.- стоя. Расположите голову так, чтобы подбородок находился параллельно полу. Тяните шею вперед, пока не почувствуете болезненные ощущения. Остановитесь на 2-3 сек, и вернитесь к исходной позе. Отдохните, и снова повторите все с начала.

Эти 5 упражнений от гипертонии нормализуют давление, снимут головные боли, помогут прибавить сил и энергии. Доктор Шишонин рекомендует выполнить упражнения для шеи при гипертонии качественно и не торопясь, чтобы не спровоцировать обострение гипертонии.

Видео: Упражнения доктора Шишонина

Комплекс доктора Стрельниковой против гипертонии

Понизить давление упражнениями также рекомендовала врач Стрельникова, методы которой давно на вооружении современных кардиологов. Чтобы добиться ощутимых результатов, нужно проводить гимнастику регулярно каждый день. Курс составляет 2 месяца.

Основа методики- правильное дыхание.

  • Ладоши. Встаньте, сложите руки так, чтобы ладошки очутились на уровне плеч. Переверните ладони вперед. Сделайте мощный вдох носом, при этом сожмите кулачки. Выдохните, и ослабьте кисти снова.
  • Погоны. Согните руки так, чтобы кулачки оказались на уровне плеч. Звучно вдохните, опустив и распрямив при этом руки. Выдох, и вход в и.п.
  • Лошадь. И.п.- любая удобная позиция, при которой спинка остается ровненькой. Расслабьтесь, сделайте без перерыва 4 глубоких вдоха носом. Задержите дыхание на пару секунд, и медленно вернитесь в исходную позу.
  • Насос. Установите ножки на уровне плеч. Нагнитесь так, чтобы спинка слегка округлилась. Усиленно втяните воздух, выпрямитесь, и только после этого сделайте выдох.
  • Кошечка выполняется стоя. Согните в локтях руки, а ладоши расположите сзади на уровне поясницы. Глубоко вберите воздух, и повернитесь в одну из сторон. Поворачивайтесь назад, и спокойно выдыхайте. Повторите все с начала, но уже для другой стороны. При этом дышите шумно и глубоко.
  • Маятник. Вдохните, и нагнитесь вперед. На выдохе выпрямитесь, и обнимите себя руками. Шею поворачивайте сначала в одну, а затем в другую сторону. Вдох- на повороте, выдох- на исходной позиции.
  • Уши. Наклоните голову к одному из плеч. В наклоне выполните глубокий мощный вдох. Сделайте выдох, при этом выпрямляйте шею.
  • Маятник головой. Вдыхайте, при этом наклоняйте голову вперед, а при выдохе возвращайтесь в и.п.

Интересно! Выполняя упражнения для нормализации давления по системе Стрельниковой, следует уделить особое внимание правильному дыханию. Вдох выполняется носом, а выдох- ртом. Все действия следует выполнять около 6-8 раз. С адаптацией к нагрузкам можно увеличить число повторений. В случае если здоровье ухудшится, лучше на время прервать занятия ЛФК.

Материал в тему: Какими упражнениями можно заниматься после инфаркта.

Комплекс ЛФК для нормализации АД по методике Бутейко

ЛФК при гипертонии, который был предложен врачом и ученым Константином Бутейко, оказывают на организм исключительно благотворное влияние: насыщает органы кислородом, укрепляют кровеносные сосуды, улучшат кровоток.

Важно! По наблюдением Бутейко, комплекс поможет больному полностью избавиться от заболевания. Физические упражнения нормализуют отношение между объемом углекислого газа и кислорода в организме.

Главные правила выполнения:

  • Гимнастика выполняется сидя, тело в расслабленном состоянии, а взгляд устремлен вверх.
  • Вдох- через нос, выдох через рот, дышите равномерно, не задействуйте полный объем груди.
  • При ощущении нехватки воздуха, сделайте вдох поглубже.

Если выполнение идет правильно, по всему телу появляется ощущение разливающегося тепла, которое усиливается  с каждым новым занятием.

Упражнения от повышенного давления выполняются на голодный желудок. Вдыхать нужно максимально бесшумно при помощи носа:

  • Дыхание выполняется верхним отделом легких. 5 секунд выполняйте вдохи и выдохи, после этого также 5 секунд- перерыв (не дышите). Всего выполните 10 повторений.
  • Дышите животом и грудью. При этом вы можете визуально наблюдать движения груди и живота. Всего 8 секунд на выполнение, и 5 секунд на отдых (задержите дыхание). Выполнить 10 повторений.
  • Задержите дыхание на 7-10 секунд, и массажируйте нос.
  • Дышите каждой стороной носа по 20 раз.
  • Вберите воздух, втяните на 8 сек живот, выдохните, вернувшись на 8 сек в и.п. Выдержите 5 секунд паузу, и повторите все с самого начала 10 раз.
  • Сделайте 12 мощных входов и выдохов за минуту. Выдыхая последний раз, зафиксируйтесь на 5 секунд. Вернитесь в и.п.

Занятия по методу доктора Бубновского

Знаменитый врач Сергей Бубновский разработал специальную методику для снижения артериального давления. Состоит она из нескольких простых и доступных блоков, с выполнением которых может справиться любой пациент.

Вашему вниманию лечение гипертонии упражнениями от мастера + видео С. Бубновкого, в котором наглядно пояснены все тонкости выполнения физических нагрузок.

  • Начните с ходьбы. Шагайте, при этом следите за глубоким и размеренным дыханием. На каждый 5-й шаг меняйте тип ходьбы: на носочках, перекрестным шагом, приставным, на пяточках. Перейдите на наружную/внутреннюю сторону стопы.
  • Наклоните корпус вперед, при этом руки опустите на уровень пяточек, выпрямитесь. Повторяйте движение 3-4 раза. Голову при этом не опускайте сильно низко.
  • Сядьте, сделайте упор на руки. Ногами проделывайте упражнение «велосипед». Важно при этом ножки поднимать на удобную высоту, на 1 вдох приходится 4 движения «велосипеда». Выдох- ноги опускаются. Всего 6 подходов.
  • Сядьте на стул, опустите руки вниз, а плечами при этом выполняйте движения по кругу. Предпримите 5 повторов.
  • Сядьте на стул, расставив ноги как можно шире. Во время глубокого вдоха встаньте со стула, а с выходом- снова сядьте. Следите за равновесием.
  • Станьте, расставив ноги на ширину плеч. Вдохните, при этом 3 раза повернитесь вправо, оставляя при этом ноги на месте, и разводя руки в стороны. Выдохните, и снова станьте прямо. Такую же манипуляцию повторите в другую сторону.

Если грамотно выполнять все советы, можно довольно быстро привести давление в норму, и удержать его на уровне. А какие спортивные нагрузки предпочитаете вы? Напишите читателям о своем опыте в комментариях.

Видео: Комплекс упражнений от доктора Бубновского