Пилатес и беременность


Многие современные женщины уделяют большое внимание своему телу, поддерживая его в отличной форме. Даже самые простые упражнения помогают улучшить состояние организма в целом и циркуляцию крови, а также укрепляют сосуды. Но серьезные физические нагрузки нежелательны во время наступления беременности, поэтому пилатес для беременных служит прекрасной заменой фитнесу или обычной аэробике и представляет собой медленные и плавные движения без интенсивной нагрузки.

Польза пилатеса для будущих мам

Схема занятий разработана таким образом, чтобы избежать резких прыжков, движений, сильной нагрузки на тело.

Такая разновидность фитнеса позволяет улучшить гибкость суставов и позвоночного столба, укрепить ослабленные мышцы брюшного пресса и таза, научиться правильно дышать (что очень важно для качественного наполнения крови кислородом, и особенно — при родах), оказывает благотворное действие на дыхательную систему.

Преимущества занятий:

  • Сохранение правильной осанки;
  • Улучшение кровообращения ног (не развивается варикоз);
  • «Расслабление» мышц спины, уменьшение болевой симптоматики в этой области;
  • Ускорение метаболических процессов в кишечнике;
  • Получение положительных эмоций, предупреждение развития неврозов, депрессий, стрессов;
  • В последний триместр беременности техника упражнений способствует правильному расположению будущего ребенка;
  • У женщин при беременности происходит смещение центра тяжести. Занятия пилатесом приводят координацию в порядок, нормализуют ее.

Но такая гимнастика имеет и свои противопоказания:

  • Низкое расположение плаценты;
  • Заболевания сердечнососудистой или дыхательной системы;
  • Тяжелая беременность с сильной отечностью, токсикозом, большим прибавлением веса;
  • Угроза выкидыша;
  • Проблемы с суставами и позвоночником.

Перед тем, как приступить к занятиям, будущая мамочка обязана посоветоваться со своим доктором, а опытный тренер по индивидуальным показателям подберет ей нагрузку, которую должен будет тщательно отслеживать. Три занятия в неделю достаточно, чтобы получить пользу и удовольствие от лечебно-физкультурного процесса.

Также следует обратить внимание на следующие меры предосторожности:

  • Занятия нужно проводить на каремате или гимнастическом коврике, чтобы беременная женщина не переохладилась;
  • Гимнастику начинать через один час после приема пищи;
  • Не использовать оборудование дли пилатеса, например, кольцо, валик или ленту. Подойдет только фитбол;
  • Нагрузки на суставы и занятие с начальным положением лежа на спине полностью удалить из программы упражнений.

Особенности тренировок

Желательно начать осваивать комплекс упражнений в 1 триместре беременности и следить за своими ощущениями. Если у вас возник дискомфорт, боли в мышцах или другие неприятные чувства, прекратите занятия. Полностью исключите всю деятельность, связанную с прыжками, задержанием дыхания, силовыми нагрузками. Во время тренировок, даже если у вас маленький срок беременности, запрещается ложиться на живот. Нельзя заставлять активно работать мускулы пресса.

Упражнения для 1-го триместра

1 триместр характеризуется нестабильным протеканием беременности, поэтому небольшое увеличение нагрузки чревато выкидышем. Следовательно, для безопасности тренировку надо проводить в спортзале под непосредственным наблюдением инструктора. В начале занятий необходимо контролировать свое состояние.

Комплекс упражнений:

  1. Разрабатываем правильное дыхание. Встаем на стопы, ставим ноги на ширине плеч, опускаем руки. «Вдох-выдох» проделываем по отдельности – сначала с помощью грудной клетки, далее участком брюшного пресса. При команде «Вдох» вытягиваемся в полный рост по максимуму;
  2. Разминаем шейный отдел. Делаем наклоны головы: влево, вправо, затем вперед и назад. Далее без закидывания головы выполняем вращающие движения (плечи остаются неподвижными);
  3. Это тренировка для легких. Раздвигаем в стороны руки наравне с плечами, делаем глубокий вдох. Возвращаемся на выдохе в начальное положение;
  4. Опираемся на ладошки и коленки. Поднимаем при вдохе левую руку, удерживаем ее на уровне тела, затем выпрямляем левую ногу, вытягиваем назад. Также поступить с правой ногой и рукой. Если при выполнении упражнения чувствуются неприятные ощущения в области запястий, то под ладони можно подложить валик, сделанный из свернутого полотенца;
  5. Упражнение «Кошка». Прогибаем слегка спину и делаем глубокий вдох, округляем спину на выдохе. При этом позвоночник поднимаем в виде горки. Далее вернемся к исходному положению;
  6. Воспользуемся ковриком для фитнеса и сядем на него. Ноги и руки разведем по сторонам, не забывая удерживать ровную осанку. Выполняем медленные повороты туловища влево и вправо;
  7. Действие для релаксации: из упора на колени и ладоши присядем на пяточки, опуская к низу корпус. Мышцы спины при этом должны быть в расслабленном состоянии, а руки направлены вперед. Для того, чтобы не сдавливался живот, максимально разведем колени.

Упражнения для 2-го триместра

Применяются те же методы, что и в первом триместре, но в дополнение добавляют комплекс специфических упражнений, способствующих принятию малышом правильного положения перед родами.

Тазовое предлежание исправляется таким образом:

  1. Встаем на колени и локти и выдерживаем такую позу в течение 15 минут;
  2. На каждом боку лежим 10 минут, переворачиваемся аккуратно через живот с одной стороны на вторую.

Поперечное предлежание исправляется другой схемой упражнений:

  1. Ложимся на обратную сторону расположения головки будущего малыша и сгибаемся, как в позе эмбриона, но колени при этом не подводим близко к груди;
  2. Делаем глубокий вдох и перекатываемся через спину. Ложимся на другой бок, выпрямляем при этом нижнюю конечность, на которой лежим.

Важно: Эта схема упражнений на 2 триместр не влияет на похудение и лишние килограммы. Данная уникальная техника улучшает общее состояние представительниц прекрасной половины во время беременности, стимулирует в ее организме обменные процессы и готовит к облегчению родовой деятельности.

Упражнения для 3 триместра

3 триместр предполагает воздержаться от активных тренировок. Если вы обладали большим опытом выполнения упражнений еще до беременности, то занимайтесь пилатесом очень осторожно и спокойно, следя за дыханием и состоянием спинного отдела. Делать движения желательно в сидячем положении и лежа на боку.

Видео: Пилатес для беременных с фитнес-инструктором Татьяной Салатиной

Пилатес — это уникальная методика оздоровления организма, развития мускулатуры, улучшения осанки, повышения подвижности суставов, нормализации дыхания. В пилатесе активно тренируются мышцы живота и таза. А ведь именно эти мышцы приобретают особое значение во время беременности. Но перед тем, как начать использовать методику пилатеса для укрепления мускулатуры и общего оздоровления, нужно взвесить все «за» и «против». Хотя нагрузки в пилатесе умеренные, упражнения все же требуют значительного мышечного напряжения. Поэтому выполнять их во время беременности может быть небезопасно.

Занятия пилатесом во время беременности: польза, преимущества

Метод Джозефа Пилатеса — это оздоровительная общеукрепляющая система упражнений. На тренировках прорабатывается все тело целиком, все группы мышц. Если тренинги проводятся регулярно, они повышают уровень здоровья, улучшают самочувствие, развивают гибкость и силу. Для беременных женщин польза занятий пилатесом заключается в следующем:

  • укрепляются мышцы тазового дна и брюшной стенки, что облегчает процесс вынашивания ребенка и последующие роды;
  • происходит тренировка спинной мускулатуры одновременно с разгрузкой позвоночника, уменьшаются боли в спине;
  • усиливается лимфо- и кровообращение, что способствует уменьшению отеков, предотвращает развитие варикозного расширения вен;
  • улучшается работа кишечника, устраняются запоры;
  • вырабатывается правильное дыхание: оно помогает расслабиться, улучшает самочувствие беременной женщины, а в дальнейшем, во время родов, облегчает протекание схваток;
  • улучшается психоэмоциональное состояние;
  • снижается риск возникновения гипертонуса матки;
  • развивается чувство баланса, улучшается контроль над движениями, женщина быстрее адаптируется к происходящим изменениям, когда из-за растущего живота центр тяжести постепенно смещается.

Если беременность протекает нормально, без осложнений, и в занятиях будущей маме помогает опытный тренер, то они пойдут исключительно на пользу. Но, несмотря на внушительный список положительных эффектов, которые дает пилатес, этот вид тренировок в некоторых случаях может навредить женщине и ребенку, так как имеет определенные противопоказания.

Противопоказания к занятиям пилатесом

На занятиях пилатесом упражнения выполняются медленно, плавно, размеренно. Здесь отсутствуют ударные нагрузки, потому риск получить травму минимален. Но любое упражнение системы выполняется с довольно сильным напряжением мышц, особенно пресса и ягодиц. Для беременной женщины это может быть небезопасно. Поэтому перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков.

Противопоказания к занятиям пилатесом:

  • болезни сердца, сосудов, легких;
  • проблемы с суставами и позвоночником;
  • невылеченные разрывы/растяжения мышц, связок, сухожилий;
  • наличие воспалительных процессов в организме;
  • обострение хронических заболеваний;
  • повышенная температура тела;
  • риск кровотечений, предлежание плаценты и т. д.

Занятия пилатесом противопоказаны при угрозе выкидыша, повышении тонуса матки, изменениях артериального давления, сильном токсикозе, кровянистых выделениях. Не рекомендуется нагружать организм силовыми упражнениями, если наблюдается патологическая прибавка в весе, а также в том случае, если ранее женщина пилатесом не занималась и находится не в лучшей физической форме. Для начинающих любая непривычная физическая нагрузка является сильным стрессом, который может вызвать нежелательные последствия.

Как и где заниматься пилатесом во время беременности?

Некоторые предпочитают заниматься пилатесом дома, но в период беременности занятия должны проходить под руководством квалифицированного тренера, имеющего опыт работы с женщинами в положении. Это гарантия безопасности, комфорта и результативности тренировок. Специалист составит план занятий, определит допустимый уровень нагрузки, подберет упражнения с учетом особенностей триместров, уровня физической подготовки и состояния здоровья беременной женщины. Во время тренировок инструктор покажет, как правильно выполнять упражнения, подстрахует в нужный момент, предотвратит случайное травмирование. Если занятия проходят вне дома, в тренировочном зале, нет необходимости приобретать спортивное оборудование. В зале есть все, что нужно для эффективных и комфортных тренингов: коврик, фитболы, мячи, палки, кольца для пилатеса, роллеры, реформер и т. п.

Занятия пилатесом — одна из самых популярных программ в фитнес-клубах. Существуют индивидуальные тренировки и групповые. Выбор нужно делать с учетом срока беременности, состояния здоровья, противопоказаний, рекомендаций врача. Персональные занятия подразумевают полный контроль со стороны тренера. А в группе инструктору приходится распределять свое внимание между всеми участницами. Групповые тренировки проводятся по фиксированному расписанию, что не всегда удобно. Но у них есть и преимущества: тренировки в группе лучше мотивируют, дисциплинируют, дают ощущение поддержки. Они эффективнее снимают стресс, улучшают настроение. И занятия в группе обходятся дешевле.

Беременность вносит некоторые коррективы в тренировочный процесс. Обычно упражнения пилатеса выполняются одно за другим, без отдыха. Но во время беременности допустимо делать короткие передышки между движениями. Беременная женщина должна тренироваться в щадящем режиме, не слишком напрягаясь. Сами упражнения должны быть адаптированы к состоянию женщины на разных сроках беременности. Для каждого триместра составляется свой набор тренировочных движений. Наиболее безопасным для занятий спортом считается второй триместр беременности. В первом и третьем триместрах рекомендуется максимально снизить нагрузку и использовать самые простые упражнения. При малейшем ухудшении самочувствия — одышка, учащение сердцебиения, головокружение, головная боль — следует немедленно прервать тренировку. Проводить занятия пилатесом нужно 2-3 раза в неделю.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *