Подготовка к йоге


Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

  • Йога — бесполезное занятие, если вы не знаете этих нюансов
  • 5 правил йоги, которые повысят эффективность занятий в 10 раз
  • 10 невероятно действенных асан йоги для начинающих
  • Что хотят знать все начинающие заниматься йогой
  • 3 лучших видео урока йоги в интернете

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома. Также обязательно прочитайте статью йога — что это такое.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

  1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.
  2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
  3.  Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
  4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

  1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
  2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
  3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
  4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
  5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

  • улучшает здоровье суставов
  • поддерживает свежесть и остроту ума
  • улучшает сон
  • предотвращает травмы в спорте
  • ускоряет восстановление организма после физических тренировок
  • предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
  • избавляет от негативных последствий офисной работы
  • повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам.  И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

До скорого!

Ринат Зинатуллин

Хотите заняться йогой? Правильно! Времена, когда йога была только медитацией, остались далеко позади. С конца 20 века йога набирает все большую популярность как совершенно самостоятельный вид фитнеса. Заниматься йогой не только полезно для здоровья и для психики, это еще и модно. Но не совсем безопасно. Если бездумно или неправильно подойти к своим первым занятиям, то можно стать пациентом врача невролога, травматолога или попасть на массажную кушетку – травмы случаются довольно часто. Вывихи, растяжения, зажимы нервов – оно вам надо?! Если нет, то внимательно подготовьтесь к своему первому занятию. 

Самые важные правила

Есть некоторые правила, выполнениями которых нельзя пренебрегать, если вы не хотите испытать на себе следующую истину: «на ошибках учатся, после ошибок лечатся».

Преподаватель

Найдите педагога. Если вас заинтересовала йога как вид физической активности, то не стоит заниматься этим дома. В интернете можно найти множество «самоучителей» по йоге, которые расскажут о том, что йога – это ваш личный опыт. Не поддавайтесь. Преподаватель видео уроков может очень подробно рассказывать о том, как выполняется каждое упражнение (асана), но только живой, реальный преподаватель сможет заметить ошибки, которые вы допускаете, и исправить их. 

Гораздо лучше выбирать для первого посещения класс, в котором занимаются только новички. Найдите в интернете ближайшие к вашему дому студии йоги, обзвоните их и узнайте, где есть группы для начинающих. Как правило, занятия в группах идут непрерывно и новичкам приходится «вливаться» по ходу дела. Но иногда йога-студии проводят специальные обучающие практические занятия, где опытные педагоги рассказывают о том, как правильно выполнять асаны. 

Противопоказания

Ознакомьтесь с противопоказаниями. Если у вас есть следующие недомогания, травмы или болезни, лучше отказаться то занятий йогой. Это может усугубить ваше состояние. Если вы все же мечтаете заниматься йогой, то проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Пускай специалист решит, позволяет ли ваше состояние рискнуть и пойти в класс по йоге. Итак, йога противопоказана при:

• грыжах;

• болезнях позвоночника;

• артритах, артрозах;

• после черепно-мозговых травм;

• перенесенных инсультах, инфарктах;

• злокачественных опухолях;

• реабилитационных, послеоперационных периодах;

• психических заболеваниях, в том числе, при склонности к психозам;

• при повышенном артериальном давлении;

• При высокой температуре, простудных заболеваниях, при хронической «вечной» простуде;

• во время критических дней.

Подготовка к первому занятию

Внимательно отнеситесь к подготовке к своему первому занятию. Ведь если что-то пойдет не так, то это может отпугнуть вас, и тогда первое занятие станет единственным. 

Одежда

Приготовьте легкую, свободную одежду из натуральных тканей. Лучше всего подойдут спортивные бриджи до колен и легкая облегающая маечка. На своем первом занятии вы можете увидеть женщин, которые занимаются йогой в спортивных бюстгальтерах и коротких шортах. Кому-то так удобнее, особенно, если занятие по горячей йоге. Но если вы идете на йогу, чтобы бороться с несовершенствами фигуры, то лучше сильно не оголяться, чтобы не почувствовать себя некомфортно. Обувь для занятия йогой не нужна. Но если вам некомфортно заниматься босиком, то в спортивном магазине в отделе «все для йоги» вы можете приобрести обувь, похожую на балетки, со специальным противоскользящим покрытием на подошве.

Что взять с собой

• Вам нужно приобрести коврик для йоги. Обычная «пенка», как называют по другому туристический коврик, не пойдет. На нем вы будете скользить, создавая себе травмоопасные ситуации. Но чтобы не тратить деньги, для первого занятия вы можете попросить коврик в том йога центре, куда вы собираетесь пойти. Не бойтесь, это неопасно в плане гигиены – в любой нормальной студии йоги после каждого занятия коврики моются и обрабатываются.

• Небольшое полотенце. Оно вам понадобится в зале, если нужно будет вытереть пот.

• Вода. Возьмите с собой на занятие бутылку с водой или приобретите ее в студии на стойке у входа. На некоторых занятия по йоге, например на горячей йоге, питье воды необходимо. 

• Гель для душа, шампунь и полотенце, чтобы ополоснуться после занятия.

Прием пищи

На занятие по йоге стоит приходить со свободным желудком. Совершенно неправильно отправиться на свое первое (да и любое последующее) занятие после плотного обеда или ужина. Но и чувство голода вы испытывать не должны. Самое оптимальное – за час-полтора до занятия сделать легкий перекус. Это может быть банан и горсть орешков или питательный злаковый батончик.

Во время занятия 

Выберите правильное место. Если вы пришли на свое первое занятие по йоге в общий класс, то представьтесь учителю и скажите, что это ваш первый опыт. Осмотрите зал и выберите удобное место. Лучше всего расположиться в конце зала: так вам удобнее будет наблюдать за тем, как «старички» выполняют асаны и в то же время вы не почувствуете себя неловко, если вдруг у вас что-то не получится.

Не берите с собой телефон. Во-первых, на него может наступить по неосторожности ваш сосед, а во-вторых, йога – это не только фитнес: во время йоги вы будете находиться в определенном эмоциональном состоянии, которое не следует прерывать ответом на сообщения или чем-либо другим. 

Не пытайтесь прыгнуть выше головы. Уже через несколько минут после начала вашего первого занятия, вы почувствуете, что позы, которые вы начали осваивать, совсем незнакомы вашему телу. Поэтому сейчас очень важно выполнять каждую асану, прислушиваясь к себе. Не пытайтесь повторять за теми, кто занимается уже давно. Йога не терпит поспешности. Если вдруг вы почувствовали себя плохо или вам стало больно, не бегите из класса. Спокойно лягте на коврик и подышите. Расслабьтесь. Не стесняйтесь окружающих. Здесь никто не посчитает вас слабаком. В йоге нет места конкуренции. Йога – это погружение в себя, общение со своим телом и внутренним я. Воспринимайте йогу в качестве медицинского сеанса.

Во время занятий йогой может случиться конфуз. Может заурчать живот или вырваться неприличный звук. Будьте готовы к такому. Если ваше пищеварение не совсем в порядке, то такие звуки естественны при занятии йогой. Чтобы такого не происходило, нужно особое внимание уделять своему питанию. Но это уже другая тема.

Ваше первое занятие йогой может стать хорошим началом для регулярных занятий. Главное, никуда не торопиться. Ведь, как говорят преподаватели, новичком в йоге считается тот, кто ходит на занятия 2-3 раза в неделю на протяжении года или даже больше. А что уж говорить о тех, кто делает свои самые первые шаги?!